Weshalb ich eine Morgenroutine entwickelte
Früher begann mein Morgen mit dem Griff zum Handy – und endete meistens gestresst und zu spät vor der Haustür. Vom Tagesbeginn an fühlte ich mich, als hätte ich nie genug Zeit für mich oder das wirklich Wichtige.
Ich tüftelte eine Weile an einer hilfreichen Morgenroutine. Sie scheiterte immer wieder daran, dass sie sich zu lange hinzog und mich wieder hektisch zurückließ oder mich an freien Tagen einlullte. Die Morgenroutine war noch kein motivierender Startschuss.
Heute starte ich den Tag nicht mehr im Hamsterrad – ich starte ihn mit mir selbst. Das macht den riesigen Unterschied. Ich bin energiegeladen, gelassen und kreativer.
Tatsächlich durchführbar
Ich widme meinem achtsamen Start jeden Tag zwischen 6 und 60 Minuten. Diese enorme Flexibilität ist für mich der Schlüssel, damit die Routine wirklich jeden Tag klappt. Jetzt spielt es keine Rolle mehr, ob ich um 6:00 Uhr morgens aus dem Haus muss oder einen freien Tag habe.
Ich habe die SAVERS-Methode aus Hal Elrods Miracle Morning bedingungslos an meinen Alltag und meine Persönlichkeit angepasst. Kein 60-Minuten-Perfektionismus, sondern genau das, was bei mir wirklich funktioniert und sich leicht und unterstützend anfühlt.
Inspiration
Der Miracle Morning begegnete mir bereits vor Jahren und die einzelnen Elemente überzeugten mich. Die SAVERS-Struktur (Silence, Affirmations, Visualization, Exercise, Reading, Scribing) enthält durchgehend sinnvolle Handlungen. Ich habe sie aber radikal gekürzt und an meinen Bedarf angepasst. Sie enthält heute Bausteine aus der Atemtechnik von Joe Dispenza, Dehnen während der Tee zieht und flexiblen Zeiten von 1–10 Minuten pro Schritt.
Meine Routine – Schritt für Schritt
Ich führe jeden Schritt für 1-10 Minuten durch. So kann ich die Dauer flexibel von 6-60 Minuten anpassen. Teilweise stehen für mich unterschiedliche Funktionen hinter der Entscheidung: Es ist so ein bisschen die Skala von »Schnellstart → Persönlichkeitsentwicklung«. An freien Tagen nehme ich mir gerne mehr Zeit und genieße es, mehr in die Tiefe zu gelangen.
1. Atemübung / Silence
Ich mache die Dispenza-Atemtechnik, bei der man Energie in den Kopf lenkt. Dazu nutze ich ein Audio von ihm, das sehr motivierend gesprochen ist und ca. fünf Minuten dauert. Die deutschen Tracks überzeugen mich weniger, da ich sie als weniger mitreißend empfinde.
Das holt mich sofort aus dem Autopilot und bringt Energie und Klarheit.
Abkürzung: Wenn ich nur eine Minute Zeit habe, mache ich ohne Hilfs-Audio ein bis zwei dieser Atemzüge.
Varianten: still sitzen und da sein, (geführte) Meditation, aus dem Fenster schauen, andere Atemtechniken
2. Dehnen / Exercise
Ich ziehe eine Karte von figgrs (Dehnen & Mobilisieren) und führe diese Übung aus, während mein Tee zieht. Das war ein Durchbruch für mich, um Bewegung sinnvoll und ohne den Rhythmus zu unterbrechen, einzubauen.
So nutze ich die Wartezeit sinnvoll und komme gleich in den Körper. Langfristig bringt es mehr Beweglichkeit und reduziert Verspannungen sowie Dysbalancen. Das spielerische Kartenelement hat mir geholfen, die Bewegung nicht auszulassen. Eigentlich fängt bei mir Sport bei einer Stunde an, aber täglich 5–10 Minuten Mobilisation bringen spürbar mehr Beweglichkeit und verhindern, dass ich sie auslasse.
Varianten: Kräftigungsübungen, Spaziergang, Pilates, Heimtrainer, Faszientraining
3. Lesen / Reading
Beim Lesen in diesem Rahmen geht es nicht um Unterhaltung. Das Ziel ist Wissen, Ideen, Strategien und Inspiration zu erlangen. Es ist ein aktives Lesen mit Unterstreichungen und Notizen. Besonders gut eignen sich Sach- und Fachbücher, Ratgeber und inspirierende Texte.
Dies ist mein Lieblingselement und wann immer möglich, nutze ich die zehn Minuten.
Ich erziele kontinuierlichen Fortschritt in dem Bereich, der mir gerade wichtig ist. Derzeit entwickel ich mich als Autorin weiter, indem ich mich über Szenenstruktur, Webseitendesign und Marketing weiterbilde.
Varianten: Video eines Onlinekurses, Vokabeln lernen, lernen für Prüfungen, eine Fortbildung für den Beruf voranbringen, Finanzratgeber
4. Schreiben / Scribing
Ich persönlich schreibe derzeit absolut frei. Meist sind es Erkenntnisse vom Vortag, Gedanken zum folgenden Tag oder einem Thema, das mich beschäftigt. Wenn ich nur eine Minute zur Verfügung habe, schreibe ich meinen Tagesvorsatz auf.
Dadurch gehe ich strukturierter durch meinen Tag und habe im Blick, worauf es mir ankommt. Wenn mich ein Thema sehr beschäftigt hat, kann ich durch diese mentale Entladung den Tag über besser im jeweiligen Moment bleiben.
Varianten: Dies ist bei mir der Bereich, den ich regelmäßig nach Bedarf ändere. Man kann Dankbarkeit, Erfolge oder Ziele notieren. Es reicht eine Mindmap oder die Planung eines Projekts. Es gibt reichlich geführte Journals oder man beantwortet Fragen wie diese:
- Was lässt mich wirklich glücklich oder lebendig fühlen – und warum?
- Was habe ich heute gut gemacht, wobei hatte ich Erfolg?
- Gibt es etwas, das ich loslassen möchte (Sorge, Groll …)
- Was brauche ich gerade wirklich von mir selbst? (Ruhe, Mut, Bewegung …)
5. Affirmationen
Affirmationen nutzen das Prinzip positiver Programmierung. Ich schreibe meine Sätze meistens auf, man kann sie aber auch laut sprechen oder im Kopf wiederholen.
Langfristig programmiert man seinen Geist positiv, ermöglicht Verhaltensänderungen und ist offen für die positiven Auswirkungen im Leben. Formuliere eigene Sätze oder verwende welche aus Büchern oder dem Internet.
Varianten: Powerpose, Affirmationen anhören
6. Visualisierung / Mindmovie
Ich stelle mir die Zukunft, die ich haben möchte, intensiv vor. Das kann der fertiggestellte Roman sein oder der entspannte Alltag. Wenn es gelingt, mit allen Sinnen dabei zu sein und sich schon zu fühlen, als wäre das Ziel in Erfüllung gegangen, ist es am Wirkungsvollsten. Ich schaue derzeit täglich einen Mindmovie. Auch dies ist von Joe Dispenza inspiriert und es gibt ein paar auf Youtube, die nach seinem Muster hergestellt wurden.
Mache deinen inneren Film lebendig: mit allen Sinnen, Emotionen und Details – wo bist du, wie fühlst du dich? Wenn dein Herz es spürt, kommst du dem Ziel näher.
Varianten: innerer Film, Visionboard, Mindmovie, im Gehen, bei Wartezeiten
Wie ich flexibel bleibe & was es mir bringt
Die Flexibilität beim zeitlichen Rahmen war für mich der Punkt, ab dem meine Morgenroutine dauerhaft funktionierte. Ich lasse keine Blöcke aus, aber kürze rigoros. Eine Weile ging ich zu Fuß zur Arbeit und zählte das als Bewegung. Ich passe es an den jeweiligen Morgen an, ohne schlechtes Gewissen und genau das ist Achtsamkeit.
Ich habe mehr Ruhe, bessere Laune, bin gelassener im Umgang mit anderen und mir gelingt es immer häufiger, positive Funken in die Welt zu schicken.
Oft möchte ich überziehen, aber lasse dies bewusst, da sonst mein Morgen zerfasert und ich kein Ende finde.
Deine Routine
Dein Start am Morgen kann den gesamten Tag verbessern. Falls du beginnen möchtest, fang ruhig klein an, aber tu etwas, was dir guttut und dir hilft, bei dir zu sein. Such dir das Element aus, das dich am meisten anspricht und probiere es eine Woche lang aus. Wenn’s klappt, kannst du einen zweiten dazunehmen.
Viel Freude beim Experimentieren. Es ist in Ordnung, wenn es nicht sofort klappt, schon gar nicht perfekt. Es ist eher der Normalfall. Gelingen kann es dennoch – durch dranbleiben.
Mehr Achtsamkeitsimpulse findest du in meinem Buch Achtsam unterwegs. Mit Leichtigkeit durchs Leben.